Definir, tonificar e enrijecer os músculos abdominais, prevenir dores nas costas e melhorar a postura.
É possível atingir esses objetivos apenas com alguns exercícios. Confira as dicas sugeridas pela professora Mariana Agapito Schaefer para garantir abdominais perfeitos!
Abdominal solo — perna elevada 90 graus (iniciante)
Eleve as duas pernas (fazendo ângulo de 90 graus com o chão), coloque as mãos sob a cabeça e deixe os cotovelos bem abertos. Eleve o tronco, sem tirar a região lombar do chão e desça devagar.
Abdominal banco declinado (avançado)
Deitado sobre o banco declinado, deixe as pernas flexionadas e apoiadas no banco. Leve as mãos à cabeça e deixe os cotovelos bem abertos (ou mão cruzando no peitoral). Eleve o tronco, sem tirar a região lombar do banco. Solte o ar e desça. Na volta, não deixe os ombros encostarem no banco. É importante controlar a descida e concentrar no abdominal.
Abdominal infra solo (intermediário)
Esse tipo de abdominal é semelhante ao abdominal perna 90 graus. A diferença é que as pernas devem ficar elevadas e estendidas para trabalhar a elevação do quadril com as pernas direcionadas ao teto. Quanto menos mexer as pernas, mais o abdômen trabalha durante a execução do movimento. Só essa posição já é suficiente para forçar a parte inferior dos músculos abdominais.
Cuidado para não fazer exercício "pescoçal" ao invés do abdominal. Alguns alunos, quando começam a praticar exercícios abdominais, têm pouca força na musculatura abdominal e sobrecarregam a cervical. Para evitar desconforto, mantenha o abdômen contraído e a cabeça levemente inclinada.
Bem, estes são os exercícios abdominais mais eficientes, simplesmente porque são os mais seguros e porque trazem melhores resultados quando o objetivo é buscar um abdômen definido. Tem certos momentos em que não adianta inventar: basta seguir fielmente os programas dos exercícios e você vai começar a ver os resultados da sua dedicação. Siga sempre as orientações do seu professor de Educação Física.
Aqui, instruções importantes durante a execução dos movimentos.
- Cada vez que elevar uma parte do corpo, inspire. Quando descer, expire. Lembre que respiração é fundamental durante os exercícios;
- Apoie a coluna em algo macio. Um tatame, um tapete gostoso ou uma toalha felpuda;
- Importante: mantenha o abdômen contraído o tempo todo;
- Beba água durante os exercícios;
- Se, no início, precisar descansar mais do que 30 segundos entre uma série e outra, faça isso sem culpa. Respeite os intervalos de descanso;
- Abdominais todos os dias não é recomendado. Os exercícios de abdominais devem ser feitos em dias alternados com séries de 15 a 20 repetições.
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